【JEJUM INTERMITENTE】Como Fazer e Alimentos Para o Cardápio

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7 Benefícios comprovados do jejum intermitente

Jejum Intermitente Cardapio. O jejum intermitente é mais do que uma maneira de perder peso – estreitar a janela quando você come pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento, diminuir o risco de doenças cardiovasculares e melhorar a qualidade do sono. Leia para saber mais.

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente – períodos de abstinência voluntária de comida e bebida – é um termo amplo que pode ser aplicado a muitas práticas diferentes.

Este tipo de dieta estimulou muitos livros e tem recebido muita atenção ultimamente, uma vez que estudos (principalmente em animais) mostraram que isso pode reduzir o risco de várias doenças.

A abordagem mais popular é a 16/8, que requer jejum de 16 horas por dia. Outra versão, jejum em dias alternados (alternate day fasting – ADF) alterna períodos de jejum de 24 horas (ou dietas muito restritas de 500 calorias) com dias de alimentação livre.

A abordagem 5: 2 limita o jejum a apenas dois dias por semana, enquanto a dieta do guerreiro segue um jejum de 20 horas com uma grande refeição consumida durante a noite.

“Parte da confusão com o jejum intermitente está na falta de uma definição”, diz Robin Foroutan, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

“Para algumas pessoas, o jejum intermitente significa que eles jejuam todos os dias, enquanto para outros significa que eles só comem entre 11 e 6.”

O jejum intermitente ajuda a perder peso sem seguir uma dieta tradicional com restrição calórica

Pesquisas mostram que contar calorias e limitar suas opções de alimentos torna a dieta uma tarefa árdua e causa estresse, que muitas vezes leva ao abandono da dieta, sentimentos de privação, desejos incontroláveis ​​e recuperação de peso.

Adaptação ao jejum intermitente, um método de comer e jejum programado, depende estritamente do tempo. Algumas pessoas querem mais flexibilidade quando se trata de perder peso, diz William Yancy, MD, diretor da Duke Diet and Fitness Center.

“Eles não querem pensar em fazer dieta todos os dias da semana, eles perdem a motivação depois de um certo período de restrição de calorias”.

Com o jejum intermitente você segue as regras e algumas pessoas que são assim, explica Elisabetta Politi, RD, diretor de nutrição da Duke Diet and Fitness Center.

O jejum intermitente funciona para pessoas que gostam de seguir as regras, diz ela. “Em vez de dizer ‘coma menos’, dizemos a eles que não comam depois das 6 da tarde e, para aqueles que têm a disciplina, funciona.”

Jejum intermitente ajuda a manter o peso a longo prazo

Após uma dieta de jejum intermitente, pode ser mais fácil manter o peso perdido a longo prazo.

Um estudo de duas partes comparou os efeitos combinados de um plano de dieta de baixa caloria e jejum intermitente, com alto teor de proteína, com um plano tradicional de dieta saudável para o coração.

Os resultados mostraram que enquanto ambas as dietas provaram ser igualmente bem sucedidas na redução no índice de massa corporal (IMC) e lípidos no sangue (ácidos gordos e colesterol) em homens e mulheres obesos.

Aqueles na dieta de jejum intermitente mostraram uma vantagem em minimizar a recuperação do peso depois um ano.

Jejum intermitente pode ajudar aqueles em risco de desenvolver diabetes

Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, 84,1 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm pré-diabetes, uma condição que, se não tratada, muitas vezes leva à diabetes tipo 2 em cinco anos.

Perder peso, mover-se mais e comer uma dieta saudável pode ajudar a combater o diabetes tipo 2, explica Politi.

“Quando você perde peso, você se torna mais sensível à insulina – isso reduz o nível de açúcar no sangue.”

Quando comemos, nosso corpo libera insulina na corrente sanguínea para fornecer energia às células, mas aqueles que são pré-diabéticos são resistentes à insulina, o que significa que seus níveis de açúcar no sangue permanecem elevados.

O jejum intermitente pode ajudar aqueles que são pré-diabéticos, porque exige que o organismo produza insulina com menos frequência, explica Foroutan. “Se você épré-diabético ou ter histórico de diabetes na família, esse tipo de dieta pode ser útil”.

Pesquisas mostraram-se promissoras no apoio a essas alegações, pois o estudo descobriu que uma dieta que simulava os ciclos de jejum poderia:

– Restaurar a secreção de insulina;

– Promover a geração de novas células beta pancreáticas produtoras de insulina em camundongos com diabetes tipo 1 e 2.

Embora mais pesquisas ainda precisem ser feitas, estudos iniciais em amostras de células humanas sugerem um potencial similar.

 

O jejum intermitente ajuda a sincronizar os ritmos circadianos e combater as doenças metabólicas

Segundo a Fundação Nacional do Sono, o ritmo circadiano, também conhecido como ciclo do sono/vigília ou relógio biológico, é um sistema interno natural concebido para regular as sensações de sonolência e vigília durante um período de 24 horas.

“Pesquisas mostram uma hipótese de que o jejum intermitente nos ajuda a manter o ritmo circadiano do nosso corpo, e isso pode ajudar no nosso metabolismo”, diz Foroutan.

Comer determinados alimentos antes de dormir tem sido associado ao ganho de peso e distúrbios do sono, especialmente quando causa refluxo ácido

“Sabemos que a sensibilidade à insulina aumenta durante o dia e somos menos sensíveis à insulina à noite. O mesmo acontece com a digestão”, diz ela. “Está trabalhando contra o relógio biológico.”

“Outro estudo sugere que o jejum pode redefinir completamente nossos relógios circadianos.”

“Se você quer honrar seu ritmo circadiano, precisa ir dormir mais cedo e dormir para que o corpo possa se recuperar – quando você dorme no momento certo, pode ser restaurador”.

Jejum intermitente pode diminuir o risco de doença cardiovascular

Segundo o CDC, cerca de 610 mil pessoas morrem de doenças cardíacas nos Estados Unidos a cada ano – uma em cada quatro mortes.

Você pode reduzir o risco de doenças cardíacas seguindo um estilo de vida saudável: comer direito, fazer exercícios, não fumar e limitar a ingestão de álcool.

Pesquisas também mostram que o jejum intermitente pode ajudar. “Se você restringir calorias a cada dia, melhora do risco cardiovascular, controle glicêmico e resistência à insulina.”, explica o Dr. Yancy.

Em um estudo, aqueles que seguiram um regime de jejum de dias alternados perderam com sucesso o peso e reduziram a pressão sanguínea, o colesterol total, o colesterol LDL e a concentração de triacilglicerol.

“Os estudos usam jejum em dias alternados, mas tenha em mente que o jejum não significa não comer, significa comer menos”, diz o Dr. Yancy.

“Esse tipo de dieta representa uma maneira diferente de fazer as coisas, e pode ser atraente para alguns, porque eles podem restringir alguns dias da semana em vez de todos os dias”, diz ele.

“Como médico da obesidade, gosto de ter opções para as pessoas, porque as pessoas são diferentes – se é interessante para você, vamos tentar!”.

 

Jejum intermitente pode retardar o processo de envelhecimento

A pesquisa mostra que o jejum intermitente pode imitar os efeitos de dietas de muito baixa caloria, que são bons para o antienvelhecimento, diz Foroutan.

Um estudo revelou que o jejum pode retardar o envelhecimento e ajudar a prevenir e tratar doenças.

Ele revelou que o jejum desencadeia respostas ao estresse celular adaptativo, que resultam em uma melhor capacidade de lidar com mais estresse e combater a doença.

“Dietas de baixa caloria aumentam o estresse mitocondrial e o benefício é antienvelhecimento”, explica Foroutan.

“Quanto melhor a sua mitocôndria (a força motriz das nossas células) funciona, melhor o seu corpo funciona.”

 

Jejum intermitente funciona melhor para certas pessoas

O jejum intermitente pode produzir os maiores benefícios para aqueles que estão com sobrepeso.

Mas as pessoas que se estabilizaram em seus esforços de perda de peso podem achar que o jejum intermitente pode ajudar a acelerar o metabolismo e ajudar no progresso, diz Foroutan.

Também pode beneficiar aqueles que têm problemas digestivos, diz ela. “Se você perceber que sua digestão é lenta à noite ou se tiver problemas digestivos à noite, comer mais cedo e jejuar durante a noite pode ajudar.”

Às vezes, tentar algo diferente, como jejum intermitente, é suficiente para algumas pessoas voltarem ao programa de perda de peso, diz Politi.

“Um dos meus pacientes perdeu 30 quilos porque ela parou de comer tarde da noite”, diz ela. “Ela descobriu que a fonte de seu ganho de peso era que ela estava comendo junk food no final do dia.”

Para uma perda de peso a longo prazo bem sucedida, você tem que ter esse momento “A-ha”, diz Politi. “Quando você reconhece qual tem sido a causa do ganho de peso, é fortalecedor.”

 

O jejum intermitente não é para todos

Se você é uma pessoa saudável, não há risco em tentar um jejum intermitente, diz Foroutan. “Mas qualquer pessoa com um transtorno alimentar, uma história de transtornos alimentares ou dismorfia corporal não deve tentar o jejum intermitente”.

Pessoas com diabetes tipo 1, mulheres que estão grávidas ou amamentando, e aquelas que tomam medicamentos que precisam ser tomados em um horário específico com comida também não são candidatas a jejum intermitente.

Uma das maiores quedas, é que o jejum intermitente pode ser difícil em sua vida social, diz Foroutan, especialmente se você gosta de jantar fora.

 

Jejum intermitente pode afetar seu regime de exercícios

Não é seguro exercer vigorosamente nos dias em que você está em jejum, diz o Dr. Yancy.

“Se você está comendo apenas 25 por cento de suas calorias diárias e ainda se exercitando, você vai sofrer nesses dias”, diz ele.

Seu corpo precisa de energia das reservas de glicogênio para se exercitar e, se esses níveis forem baixos, você se sentirá fraco.

Além disso, quando você tem baixos níveis de glicogênio, seu corpo vai quebrar a proteína (os blocos de construção do músculo) para o combustível, resultando em perda de massa muscular.

“Embora não seja tão difícil exercer o dia do seu jejum, é difícil no dia seguinte ao jejum, porque os estoques de energia estão esgotados pelo jejum”.

Outro problema com o jejum intermitente com pessoas que se exercitam regularmente é que muitas pessoas ficam com fome depois de se exercitarem, e isso pode levar à quebra do jejum. “abastecer seu corpo quando você está mais fisicamente ativo “, diz Yancy.

 

 

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